Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés

Après l'accouchement, en raison d'une violation de l'équilibre hormonal, du métabolisme ou en raison d'une alimentation excessive, des dépôts de graisse excessive et de l'abdomen peuvent se produire. Ils s'efforcent de se débarrasser des couches de graisse dans ces endroits, car ils gâchent l'apparence, interférant avec l'utilisation de vêtements serrés. Un régime pour éliminer les lipides ne suffit pas. Des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont nécessaires. L'entraînement physique constant aidera non seulement à améliorer l'apparence, mais aussi à faire face aux problèmes de santé.

Pourquoi est-il important d'effectuer des exercices?

Des exercices efficaces doivent être effectués non seulement parce qu'ils aideront à améliorer l'apparence. Il existe également des indications médicales pour lesquelles il est nécessaire d'atteindre le poids idéal selon les normes modernes:

1. La menace de cholestérol augmente. Avec un poids élevé, la production de cholestérol augmente. Le contenu excessif de cette substance dans le sang aggrave bien et conduit au développement de diverses maladies.
2. Risque plus important d'AVC et de crise cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 40 ans, dont l'indice corporel dépasse 30. Avec la formation d'une masse excessive et des lipides n'importe où dans le corps, même dans la taille, le travail des vaisseaux sanguins aggrave et se charge dans le cœur augmente. Et ces facteurs augmentent considérablement la probabilité de crise cardiaque.
3. Détérioration de la circulation sanguine. Si les graisses choisissent l'emplacement de l'abdomen, les organes internes, ainsi que les parties génitales, subissent la pression des lipides. Les couches de graisse retardent le flux de nutriments, ralentissant la circulation sanguine. Cela conduit à la famine des organes d'oxygène. Le bien général empire, la douleur et les coliques deviennent fréquentes. Le risque de développer des néoplasmes augmente.
4. Réduisant l'immunité. La graisse viole le métabolisme correct, le fond de déformation hormonal. Le corps ne fonctionne pas raffiné, ce qui conduit à son affaiblissement. Plusieurs bactéries et micro-organismes, les virus peuvent facilement pénétrer le corps, car la protection immunitaire ne fonctionne presque pas.

Un autre argument en faveur de la perte de poids est une détérioration de l'état de la peau. Dans le cas des plis en surpoids, la peau et la graisse se forment à la taille. Étant donné que les personnes souffrant de masse corporelle excessive souffrent d'une plus grande transpiration, la sueur s'accumule dans ces plis, ce qui conduit à la formation d'allergies, à l'apparition d'irritation, de démangeaisons, de taches sombres et d'inflammations à la surface de l'épiderme. De tels problèmes empêchent la plage et les piscines publiques de visiter silencieusement, elles peuvent entraîner une inflammation approfondie de la peau.

Enfin, la lutte contre l'excès de poids aide à se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie chez les personnes ayant un poids normal est beaucoup plus grande.

Indicateurs de taille et de poids idéaux

Pourquoi se battre pour la perte de poids? Lorsque vous effectuez des exercices pour l'abdomen et les côtés, vous devez clairement savoir quels indicateurs (poids, taille, etc.), ils doivent cesser. Si vous ne prenez pas en compte les indicateurs idéaux, vous pouvez faire sombre (être pris à l'épuisement) ou, au contraire, pas obtenir le résultat.

Voici quelques faits qui aideront à choisir l'objectif ultime de perdre du poids:

• Les personnes qui ont une taille de plus de 80 cm sont plus susceptibles d'augmenter le cholestérol. Par conséquent, si l'objectif principal de la perte de poids de l'abdomen est de réduire le risque de maladies, il peut être arrêté de 70 cm et ne pas continuer à participer à «l'idéal» de 60 cm.
• Les nutritionnistes font attention à un indicateur tel que la différence entre la circonférence de la hanche et la circonférence de la taille. Plus cet indicateur est petit, plus le risque de développer des maladies associés à un excès de poids. Pour protéger et améliorer la santé, vous devez augmenter la différence entre la taille et les hanches. Bien sûr, cela ne prendra pas une augmentation de l'augmentation des hanches, mais pour lire la diminution de la circonférence de la taille.
• Il y a un indice d'organisme général dans la pratique médicale. Il est calculé sur la base du poids et de la croissance d'une personne. La formule est la suivante: un poids divisé par un carré de croissance en mètres. Avec une hauteur de 170 cm et un poids de 54 kilogrammes, nous recevrons le corps du corps 18,69. L'excès de poids commence par l'indice 30. L'IMC idéal est de 23-25 et 18 est déjà insuffisant. Calculez votre propre indice corporel. S'il dépasse la règle de 30, selon la même formule, calculez combien vous avez besoin pour réduire le poids pour laisser un groupe de patients ayant un excès de poids.
• Vous pouvez également utiliser une formule plus simple pour calculer le poids normal. Le poids optimal d'une personne est la croissance (en cm) moins 110. Ensuite, une fille d'une hauteur de 180 cm doit peser 70 kg. Cependant, cet indicateur est inexact: il peut ne pas être adéquat pour les hommes, les personnes ayant une mince constitution du corps.

Ensuite, comme les exercices pour perdre du poids, doivent surveiller la taille et l'indice du corps. Il vaut mieux que le poids idéal et la taille calculent pour vous par un nutritionniste ou un coach de fitness, cosmétologue. L'équipement moderne vous permet de calculer non seulement des indicateurs aussi optimaux que le poids et la circonférence de diverses parties du corps. À l'aide de dispositifs de diagnostic, vous pouvez également comprendre quel est le pourcentage optimal de graisse pour votre corps. Chez les hommes, il est inférieur à celui des femmes.

Comment choisir un programme de formation

Quels exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à fonctionner dans certaines conditions? L'ensemble de formation doit être sélectionné individuellement, en fonction des paramètres du corps personnel. Un entraîneur de conditionnement physique doit sélectionner le programme d'exercice. Pour lui de le conseiller, il n'est pas nécessaire de visiter constamment le gymnase. Il suffit de s'inscrire à une seule consultation de temps, au cours de laquelle un spécialiste choisira un programme de formation pour vous et montrera comment effectuer certains exercices.

S'il n'y a pas d'occasion de consulter un spécialiste, vous pouvez effectuer des exercices généraux: une simple gymnastique du matin, qui n'a que 15 minutes par jour. Mais l'efficacité de ces classes est réduite. La gymnastique aidera à éliminer seulement quelques centimètres de la taille, si votre objectif est beaucoup plus grand, vous devrez sélectionner le programme professionnellement.

Dans des cas extrêmes, vous pouvez choisir des exercices vous-même. Lors du choix, vous devez prendre en compte les facteurs suivants:

1. Contre-indications médicales. Il est préférable que les patients souffrant de problèmes cardiovasculaires rejettent la course à longue distance et l'haltérophilie. Les personnes atteintes d'ostéochondrose ne peuvent pas être effectuées grâce à des techniques où ils doivent faire des mouvements soudains. Il est préférable que les femmes enceintes abandonnent complètement les exercices sur les côtés et les exercices de perte de poids, car leur exécution inadéquate peut endommager les fruits.
2. L'échelle cible. Plus il est difficile d'atteindre l'objectif, plus il devrait être difficile d'un ensemble de formation. Si vous souhaitez lancer plus de 5 kilogrammes, ainsi que des exercices efficaces, vous devez observer un régime. Si l'objectif est de réduire rapidement le poids et de réduire la taille, il est important de combiner l'entraînement cardiovasculaire et les exercices de presse.
3. Conditions d'exercice. Si vous visitez le gymnase, vous pouvez utiliser des techniques qui nécessitent l'utilisation de simulateurs. À la maison, vous devrez laisser de telles techniques et faire les exercices les plus simples. Si vous êtes dédié à l'aérobic, vous devez vous concentrer sur des exercices qui utilisent une balle de gymnastique.
4. Le volume de temps libre. Idéalement, vous devez traiter 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures. Mais s'il n'y a pas assez de temps, le choix doit être arrêté dans les exercices quotidiens du matin pendant 15 minutes.

La séquence d'exercices

Pour que les lipides soient plus rapides, vous devez effectuer n'importe quel exercice, que ce soit la gymnastique à domicile ou la formation professionnelle, dans une certaine séquence. À savoir:

• Chauffage ou formation cardiovasculaire. À la maison, il suffit de faire 5 minutes. Mais idéalement, les exercices doivent être précédés d'une carrière ou d'une natation.
• Exercice simple
• Gymnastique respiratoire.
• Un exercice plus complexe.
• Gymnastique respiratoire.
• En fin de compte, un entraînement cardiovasculaire plus court ou une tension musculaire chaude pour soulager.

Le nombre d'exercices n'est pas limité, l'essentiel est qu'ils sont entrecoupés de gymnastique respiratoire. Il est très simple de le faire: il doit respirer profondément, calmement, faire des pas lents ou soulever et abaisser vos mains.

Gymnastique du matin

L'option la plus simple qui aidera à perdre du poids sans trop d'efforts et la perte de temps est la gymnastique du matin quotidiennement. Il doit être accompagné d'une nutrition adéquate, sinon elle n'aura pas de résultats. Exercices de base:

1. Chauffage. Prenez 5 à 15 minutes. Il se compose de marche, d'inclinations, "Molino". Chaque exercice doit être effectué 10 à 15 répétitions.
2. Le bassin se lève. L'accent mis sur les omoplates et les talons, le bassin se lève, le haut du dos ne casse pas le sol. Après chaque augmentation, vous devez supporter quelques secondes, puis revenir à sa position d'origine. Le nombre de répétitions est de 10-15.
3. Étendez vos bras et vos jambes. Sans vous aider avec vos mains et soutenir les jambes droites, commencez à tirer le corps dans les jambes et vos jambes dans le corps. Les jambes doivent être soulevées sur le sol, commencer à l'arrière du tapis de gymnastique. Répétez 5 à 15 fois, restez en position élevée pendant 5 secondes.
4. Le dos est situé sur le sol, les jambes sont redressées. En saisissant vos jambes les uns des autres, vous devez les soulever à 20 cm du sol et les tenir élevés jusqu'à 7 secondes. Puis le laisse lentement tomber. Répétez 15 fois.

La gymnastique peut être effectuée le matin, jusqu'à 13 heures ou la nuit de 17 h à 18 h, puis les processus de combustion des graisses sont activés.

Gymnastique dans une salle de sport

Avant de commencer les cours dans les simulateurs, il est important de réaliser un chaleur compétent. Comment procéder, voir la section ci-dessous.

Vous devez choisir des simulateurs qui peuvent aider à réduire la taille:

• Simulator d'aviron Le mouvement principal est l'aviron. Les muscles des mains et de la presse s'améliorent. Le mouvement doit être effectué pendant 15 à 20 minutes, puis faire une pause pour la gymnastique respiratoire. Le niveau de traction peut être établi et les simulateurs d'élimination élevés ne nécessitent pas beaucoup d'efforts, même les filles non préparées les géreront avec un niveau élevé.
• Disque. Il peut être trouvé à la fois dans la rue et dans un gymnase, ou vous pouvez acheter pour seulement 500 roubles. Ils s'arrêtent sur le disque aux pieds et effectuent une torsion (la partie mobile du disque tourne à 360 degrés, et le cas tourne avec lui). Il n'est pas nécessaire d'effectuer une vitesse complète. Vous devez saisir quelque chose avec les deux mains (la plupart du temps, il y a un accent à côté du disque) et, en utilisant uniquement les hanches et les muscles de l'abdomen, tournez le corps à gauche ou à droite. Les virages doivent être faits souvent et rapidement. La durée de l'entraînement est jusqu'à ce que la tête tourne. Idéalement, 2-3 approches doivent être réalisées pendant plusieurs minutes. Il s'agit d'un bon simulateur de chauffage.
• Écorce pour la presse. Ici, vous pouvez faire de l'exercice pour la presse à partir de différentes positions. La meilleure option est la torsion, éliminer rapidement la graisse des côtés. Les filles doivent faire 3 approches de 15 tours, hommes - 5.

Si les muscles abdominaux se fatiguent, donnez-leur des vacances en allant sur la bande de course pendant 10 à 15 minutes ou en faisant des exercices de respiration.

Pendant l'aptitude physique, il est recommandé d'utiliser un corset de fitness, sélectionné individuellement.

Cardiation

La formation de cariral est ces types de charges qui visent à améliorer le fonctionnement du cœur. Renforcer les muscles cardiaques, améliorer la circulation sanguine, augmenter la résistance du corps. C'est une formation cardiovasculaire qui déclenche le processus de brûlure des graisses, qui est ensuite définie à l'aide d'exercices locaux.

Le meilleur type de formation de Cardio est de fonctionner. À la maison, cela peut être fait sur une bande de course. Dans la gare chaude, il est conseillé de courir dans l'air frais: lorsque les cours dans la rue, l'oxygène entre mieux dans le corps. Le lieu de cours optimal est un parc avec des rubans de course.

La course ne doit pas être «à l'usure». La charge augmente par l'augmentation. Si vous utilisez un ruban en cours d'exécution, il a d'abord réglé une vitesse de 2 à 3 kilomètres par heure (pas simple), puis augmenter progressivement à 5. Lorsque vous sentez qu'il fait face à une telle vitesse sans viol respirant, définit un indicateur de 7 kilomètres par heure. Le temps total des classes est de 15 à 30 minutes, selon la résistance individuelle. Pendant l'exercice, il est important d'observer les règles de respiration: avec un pas lent, respirant profondément, lors de la course, pour faire court, mais la respiration et les exhalations ordonnées.

Après l'expiration du temps d'exercice, il est nécessaire de réduire la vitesse et la marche. Si vous êtes sur la bande de course, placez une vitesse de 3 kilomètres par heure, si vous êtes dans la rue, changez simplement rapidement, puis à une étape régulière. Pour augmenter le flux d'oxygène, faites vos mains: soulevez-les et blâmez-les, traversez votre tête, puis étendez-les sur les côtés.

Après la formation cardio de ce type, vous pouvez effectuer des exercices de base. Si les exercices sont impliqués dans le risque d'étirement, effectuez un équipement de chauffage (tour, inclinations).

Procédures supplémentaires: massage, natation

La combustion des graisses accélérera si elle utilise l'aide de certaines procédures supplémentaires. Les meilleures options sont le massage et la natation:

1. Le massage vous permet d'éliminer non seulement la graisse, mais aussi l'excès de peau. Accélérer la combustion lipidique, améliorer la circulation sanguine. Idéalement, il vaut la peine d'utiliser un massage professionnel des vibrations. Mais une option plus budgétaire convient à la visite de la masseuse 1 à 2 fois par semaine.
2. La natation améliore l'état de la peau, la rend plus tonique, développe les muscles de l'abdomen. Visitez la piscine deux fois par semaine. Pour une session de 45 minutes, il est préférable de nager avec des techniques telles que le papillon et la grenouille. L'apparition de l'abdomen et des côtés améliorera également le saut mortel dans l'aérobic d'eau et d'eau.

Pour éliminer les graisses, il ne suffit pas d'effectuer seulement un exercice pour perdre du poids. L'objectif des classes doit être complexe. Assurez-vous de suivre les recommandations nutritionnistes, effectuez les exercices dans le bon ordre, alternez la charge et les exercices de respiration. Ensuite, le résultat ne sera pas long pour arriver.